Michael Mosley: Πόσο η βαθιά αναπνοή μειώνει το άγχος και τον πόνο


Η νέα μου σειρά podcast, Μόνο ένα πράγμα, έχει αποδειχθεί μια απροσδόκητη επιτυχία, με εκατομμύρια λήψεις. Αν δεν το έχετε ακούσει, η ιδέα είναι πολύ απλή. Σε κάθε επεισόδιο (που διαρκεί μόλις 15 λεπτά) εξερευνώ ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε και που θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή σας. Η λίστα των θεμάτων που έχω καλύψει μέχρι τώρα περιλαμβάνει πράγματα όπως κρύο ντους, πρωινές βόλτες και τρώγοντας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Ένα από τα πράγματα που έχουν κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή μου, και το οποίο είναι πολύ απλό να το κάνω, είναι να εξασκώ λίγη βαθιά αναπνοή. Όταν νιώθω άγχος ή όταν είμαι ξύπνιος στη μέση της νύχτας και παλεύω να ξανακοιμηθώ, κάτι που είναι αρκετά συνηθισμένο, κάνω μια άσκηση αναπνοής που ονομάζεται 4-2-4.

Εισπνέω για να μετρήσω το τέσσερα, το κρατάω για δύο και μετά εκπνέω μέχρι το τέσσερα.

Σύμφωνα με Ίαν Ρόμπερτσον, καθηγητής ψυχολογίας στο Trinity College του Δουβλίνου, ο οποίος παρουσιάζει σε αυτό το podcast, οι βαθιές αναπνοές «είναι το πιο ακριβές φαρμακευτικό προϊόν που θα μπορούσατε ποτέ να δώσετε στον εαυτό σας, χωρίς παρενέργειες». Μου επεσήμανε επίσης ότι είναι πολύ διακριτικό. «Μπορείς να το κάνεις σε μια συνάντηση και κανείς δεν χρειάζεται να ξέρει ότι το κάνεις».

Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο λειτουργεί σαν φρένο, ηρεμώντας το σώμα σας. Οι μεγάλες, βαθιές αναπνοές θα επιβραδύνουν την καρδιά σας και θα μειώσουν επίσης την αρτηριακή σας πίεση. Με αυτόν τον τρόπο μειώνει το άγχος.

Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του πόνου. Ο χρόνιος πόνος συνδέεται στενά με το άγχος και η εκμάθηση του πώς να κάνει «ελεγχόμενη αναπνοή» είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας για τη διαχείριση και των δύο.

Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή ο πόνος και το άγχος έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα. Αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, κάνουν την αναπνοή πιο γρήγορη και πιο ρηχή και κάνουν τους μύες να σφίγγονται. Εάν ζείτε σε κατάσταση χρόνιου στρες ή πόνου, το νευρικό σας σύστημα θα παραμείνει σε μόνιμη υψηλή εγρήγορση, με τους μύες σας σε συνεχή κατάσταση έντασης.

Και δεν είναι μόνο το σώμα σου. Το άγχος και ο πόνος αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες, κάτι που με τη σειρά του θα κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε μια κατάσταση συνεχούς διέγερσης. Θα είστε πιο ευαίσθητοι στα σήματα πόνου και θα τα γνωρίζετε πολύ περισσότερο. Ένας τρόπος για να βοηθήσετε να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο είναι να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

Εκτός από το 4-2-4, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε την αναπνοή 3-4-5. Σε αυτή την περίπτωση εισπνέετε αργά από τη μύτη σας μέχρι να μετρήσετε το τρία, μετά κρατήστε το για τέσσερα, πριν εκπνεύσετε για πέντε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή πόνο. Επαναλάβετε τον κύκλο αναπνοής 10 φορές και θα πρέπει να νιώσετε ότι χαλαρώνετε.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αισθάνεστε υπό πίεση, θυμηθείτε ότι έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τη χημεία του εγκεφάλου σας με μερικές βαθιές αναπνοές, όποτε και όπου θέλετε.

Διαβάστε περισσότερα από τον Michael Mosley:



Source link

By koutsobolis

koutsobolis.com

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.