Το να γνωρίζετε ποιοι μύες χρησιμοποιούνται όταν κάνετε ποδήλατο μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στα οφέλη για την υγεία που λαμβάνετε από τις βόλτες σας, καθώς και στην πρόληψη τραυματισμών. Σε τελική ανάλυση, οποιοσδήποτε έχει περάσει χρόνο με ποδήλατο θα ξέρει ότι η ποδηλασία μπορεί να δημιουργήσει μια δύσκολη προπόνηση και μπορεί να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό στο μέγιστο, εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Η πιο αξιοσημείωτη παρενέργεια μιας σκληρής διαδρομής, ωστόσο, είναι η αίσθηση καψίματος στα πόδια σας.
Ωστόσο, δεν είναι αμέσως προφανές ποιοι μύες χρησιμοποιούνται κατά την ποδηλασία. Στην πραγματικότητα, ενώ η ποδηλασία είναι σίγουρα μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, λόγω των διαφορετικών φάσεων κίνησης που εμπλέκονται στο χτύπημα του πεντάλ, εμπλέκει μια ποικιλία μυών, σύμφωνα με ερευνητές του European Journal of Applied Physiology.
Επιπλέον, με μια σειρά εσωτερικών χώρων υψηλής ποιότητας ποδήλατα γυμναστικής προς πώληση υπάρχει τώρα μια εξαιρετική εναλλακτική για να βγείτε στους δρόμους, ώστε να αποφύγετε τις κακές καιρικές συνθήκες, την κυκλοφορία και τα σκασμένα λάστιχα, αποκομίζοντας ταυτόχρονα όλα τα οφέλη που προσφέρει η ποδηλασία. Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τρόπους εκπαίδευσης, ανατρέξτε στη λειτουργία μας στο 5 προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου και ενημερωθείτε για το διαφορετικούς τύπους ποδηλάτων γυμναστικής.
Τετρακέφαλος
Οι τετρακέφαλοι είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και βρίσκονται στο άνω πόδι, στο μπροστινό και στο πλάι του μηρού. Όπως υποδηλώνει το όνομα (τετράγωνο), υπάρχουν τέσσερα συστατικά μέρη: ο ορθός μηριαίος, ο πλάγιος πλατύς, ο μεσαίος πλατύς και ο ενδιάμεσος πόρος.
Σύμφωνα με ειδικούς από το European Journal of Applied Physiology, μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλευρικοί μύες και οι μύες του μεσαίου αυχένα ενεργοποιούνται περισσότερο κατά το πρώτο μισό της φάσης «προώθησης», δηλαδή όταν ο στρόφαλος – το εξάρτημα που συνδέει το πεντάλ στο ποδήλατο – πηγαίνει από το πάνω νεκρό σημείο, ή γωνία 0°, προς το κάτω μέρος ή 180°.
Η μελέτη, που αναφέρεται από το European Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι το σημείο αιχμής ενεργοποίησης για τους δύο μύες vastii είναι 80,8°, επομένως λιγότερο από τα μισά του δρόμου μέσω του τμήματος πρόωσης της διαδρομής του πεντάλ. Ο ορθός μηριαίος, που βρίσκεται στη μέση του μπροστινού μέρους του μηρού, ενεργοποιείται νωρίτερα από το vastii, σύμφωνα με τη μελέτη.
Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα πιο τακτικοί και έμπειροι ποδηλάτες, προσαρμόζουν τα πόδια τους στα πεντάλ, χρησιμοποιώντας είτε σχισμές – γνωστά ως πεντάλ χωρίς κλιπ – είτε τα πιο παλιομοδίτικα κλιπ δακτύλων. Τουλάχιστον μία μελέτη, στο Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, διαπίστωσε ότι η προσκόλληση στα πεντάλ αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιείται ο ορθός μηριαίος: Μια μελέτη στο περιοδικό διαπίστωσε ότι αυτός ο μυς ενεργοποιήθηκε 20° νωρίτερα στο χτύπημα του πεντάλ όταν οι αναβάτες χρησιμοποιούσαν κλιπ δακτύλων.
Χαμστρίνια
Οι μηριαίες, στο πίσω μέρος των μηρών σας, είναι μια άλλη από τις κύριες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται κατά την ποδηλασία, και το κάνουν σε στενό συντονισμό με τους τετρακέφαλους μυς. Η μελέτη European Journal of Applied Physiology, η οποία αξιολόγησε τη χρήση των μυών σε διαφορετικά σημεία της διαδρομής του πετάλι, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «Κατά το πετάλι, είναι επιθυμητή η βελτιστοποίηση της στρατολόγησης των μυών του τετρακέφαλου και του μηριαίου για την παραγωγή δύναμης στο πεντάλ.
«Αυτές οι μυϊκές ομάδες έχουν περιγραφεί ότι έχουν διαφορετικές συνεισφορές σε διαφορετικές φάσεις του κύκλου του πεντάλ και διαφορετικοί μύες μέσα σε αυτές τις ομάδες μπορεί επίσης να θεωρηθεί ότι έχουν διαφορετική λειτουργική συνεισφορά».
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μύες του οπίσθιου οπίσθιου ποδιού ενεργοποιούνται κυρίως κατά το μεταγενέστερο στάδιο της διαδρομής του πεντάλ. Μελέτες έχουν βρει ενεργοποίηση του ημιμεμβρανώδους και του ημιτενοντώδους – δύο από τους τρεις μύες του οπίσθιου ποδιού – σε γωνία στροφάλου μεταξύ 150° και 270°. Ο τρίτος μηριαίος μυς, ο δικέφαλος μηριαίος, χρησιμοποιείται σε όλα τα στάδια του εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Electromyography and Kinesiology.
Κνημιαία πρόσθια
Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, η κνημιαία πρόσθια – «ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις μύες στο πρόσθιο διαμέρισμα του ποδιού», σύμφωνα με το Ιατρική Σχολή Γουέικ Φόρεστ, είναι ένας από τους «απαραίτητους μύες» που χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία. Τρέχει κάτω από την κνήμη σου.
Η μελέτη Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι ο πρόσθιος κνημιαίος μυς ήταν ο μόνος μυς του κάτω ποδιού που ενεργοποιήθηκε κατά το πρώτο μισό της διαδρομής του πεντάλ – δηλαδή πριν ο στρόφαλος φτάσει στη γωνία 180°.
Ωστόσο, παρά τον «ουσιαστικό» ρόλο της στο χτύπημα του πεντάλ, η μελέτη από ειδικούς στο Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine διαπίστωσε ότι η πρόσθια κνήμη ενεργοποιήθηκε λιγότερο από ό,τι κατά το περπάτημα – που σημαίνει ότι το ποδήλατο θα μπορούσε να προκαλέσει λιγότερη καταπόνηση εδώ από κάποιες άλλες δραστηριότητες. «Προτείνεται ότι η ποδηλασία μπορεί να είναι μια χρήσιμη άσκηση για την αποκατάσταση ασθενών με τραυματισμούς στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, στον έσω παράπλευρο σύνδεσμο του γόνατος ή στον αχίλλειο τένοντα», έγραψαν οι ερευνητές.
Πόσο σημαντικό είναι να κάνετε τέντωμα μετά την ποδηλασία;
Όπως είδαμε, η ποδηλασία χρησιμοποιεί μια ποικιλία μυών, με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικά σημεία της διαδρομής του πεντάλ. Οι ειδικοί έχουν επίσης δείξει ότι πολλοί από αυτούς τους μύες χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό μεταξύ τους, ιδιαίτερα εκείνοι στις μυϊκές ομάδες του τετρακέφαλου και των μηριαίων. Με αυτούς τους μύες τόσο καλά χρησιμοποιημένους, ίσως είναι καλή ιδέα να τους βοηθήσετε να αναρρώσουν σωστά. Λοιπόν, πόσο σημαντικό είναι να κάνετε τέντωμα μετά την ποδηλασία;
Πρώτον, αξίζει να σημειωθεί ότι οι στατικές διατάσεις πριν από το ποδήλατο – ή οι περισσότερες μορφές άσκησης – θεωρείται πλέον κακή πρακτική. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αντί να τους κάνει λιγότερο πιθανούς, σύμφωνα με Κλινική Mayo. Η Mayo Clinic αναφέρει επίσης έρευνα που διαπίστωσε ότι “οι διατάσεις πριν από το συμβάν μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν την απόδοση. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι διατάσεις αμέσως πριν από ένα συμβάν αποδυναμώνουν τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων”. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό λαμβάνοντας υπόψη πόσο κρίσιμοι είναι οι μύες των οπίσθιων μηριαίων για την ποδηλασία.
Αντ’ αυτού συνιστάται δυναμική προθέρμανση. Όπως οι ειδικοί γράφουν στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός Το περιοδικό λέει, “υπήρξε μια μετατόπιση από τις στατικές διατάσεις… μέσα σε μια προθέρμανση σε μεγαλύτερη έμφαση στις δυναμικές διατάσεις”, όπου οι κινήσεις προθέρμανσης τεντώνουν τους μύες ταυτόχρονα.
Υπάρχουν λίγες μελέτες ειδικά για το θέμα των διατάσεων μετά την ποδηλασία, αλλά μία μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών στο Πόζναν, η Πολωνία βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ διατάσεων και πρόληψης τραυματισμών. Εκτός από το ζέσταμα, είπαν οι ερευνητές, οι διατάσεις μετά την ποδηλασία «συνιστώνται» για να σταματήσει η επανεμφάνιση του μυϊκού πόνου, εάν έχει εμφανιστεί. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στη λειτουργία μας στο 10 διατάσεις που πρέπει να κάνετε καθημερινά.