Πολλοί από εμάς δένουμε τα αθλητικά μας παπούτσια και αρχίζουμε (ή ξαναρχίζουμε) προγράμματα άσκησης με την ελπίδα να χάσουμε τα ανεπιθύμητα κιλά. Αναμφισβήτητα, το να στοχεύεις να είσαι πιο δραστήριος είναι καλό πράγμα. Αλλά αν ο κύριος λόγος είναι να χάσετε βάρος, σας Ανάλυση της καινούριας χρονιάς θα μπορούσε κάλλιστα να έχει μπούμερανγκ.
Για αρχάριους, η άσκηση -τουλάχιστον το είδος που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς- είναι συνήθως αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Πάρτε το περπάτημα, για παράδειγμα. Ένα άτομο 150 κιλών που περπατά ζωηρά για 30 λεπτά θα κάψει, κατά μέσο όρο, περίπου 140 θερμίδες. Αυτό είναι ίσο με ένα κουτάκι αναψυκτικού—όχι ακριβώς μια μεγάλη απόδοση της επένδυσής σας σε χρόνο και κόπο. Είναι πολύ πιο εύκολο απλώς να παραλείψετε τη σόδα.
[time-brightcove not-tgx=”true”]
Μελέτες συνολικά δείχνουν ότι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα – η ποσότητα που συνιστάται για καλή υγεία – συνήθως προκαλεί μικρή ή καθόλου απώλεια βάρους από μόνη της.
Όταν η μέτρια άσκηση προστίθεται στη διατροφή, τα αποτελέσματα δεν είναι εξίσου εντυπωσιακά. Συγκέντρωση δεδομένα από έξι δοκιμές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης δεν προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τη δίαιτα μόνη μετά από έξι μήνες. Στους 12 μήνες, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης έδειξε ένα πλεονέκτημα, αλλά ήταν ελαφρύ – περίπου 4 κιλά κατά μέσο όρο. Σε ένα άλλο ανασκόπηση μελετών, η διαφορά ήταν μικρότερη από 3 λίβρες.
Σε σπουδές όπου η άσκηση έχει προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους, οι συμμετέχοντες έκαψαν τουλάχιστον 400 έως 500 θερμίδες ανά συνεδρία πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Για να το πετύχει αυτό, ένα άτομο 150 λιβρών θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 90 λεπτά την ημέρα γρήγορο περπάτημα ή 30 λεπτά τρέξιμο 8 λεπτών μιλίων. Εν ολίγοις, οι συνεδρίες πρέπει να υπερβαίνουν κατά πολύ αυτό που οι περισσότεροι από εμάς είναι πρόθυμοι ή ικανοί να κάνουν. Και ακόμα κι αν καταφέρουμε να καταβάλουμε τόση προσπάθεια, το σώμα μας συχνά το αντισταθμίζει αυξάνοντας την όρεξη και μειώνοντας τον μεταβολισμό, αποτελέσματα που με την πάροδο του χρόνου περιορίζουν πόσα κιλά χάνουμε.
Όταν η άσκηση αποτυγχάνει να ανταποκριθεί στις προσδοκίες μας για απώλεια βάρους, συχνά πιέζουμε και σταματάμε να ασκούμαστε. Σε μια μελέτη 30 υπέρβαρων ατόμων που συμμετείχαν σε πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων και ήταν συνέντευξη μετά, αυτή η απάντηση ήταν χαρακτηριστική: «Ήταν αρκετά απογοητευτικό που δεν έχασα ούτε ένα κιλό και . . . με έκανε να τα παρατήσω». Μια άλλη ερωτώμενη που δεν κατάφερε να χάσει βάρος περιέγραψε την εμπειρία της άσκησης ως «σαν να χτυπάω το κεφάλι μου σε έναν τοίχο από τούβλα». Είναι αρκετά ασφαλές να υποθέσουμε ότι δεν επέστρεψε για περισσότερα.
Ίσως το μεγαλύτερο πρόβλημα με την άσκηση για να χάσεις κιλά είναι ότι μετατρέπει τη σωματική δραστηριότητα σε τιμωρία – ένα τίμημα που πρέπει να πληρώσουμε για ένα πιο αδύνατο σώμα. Πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να λέει (ή να λέει ο ίδιος) «Θα χρειαστεί να κάνω επιπλέον άσκηση» αφού φάω πολύ κατά τη διάρκεια των διακοπών ή σε ένα εορταστικό δείπνο; Αντιμετωπίζουμε την άσκηση ως μια μορφή αυτοτιμωρίας επειδή είμαστε «κακοί».
Καθορίζοντας την άσκηση ως μετάνοια, είναι απίθανο να την απολαύσουμε ή να συνεχίσουμε να την κάνουμε για πολύ. Αυτό είναι το μήνυμα από τον α μελέτη στην οποία οι ερευνητές ζήτησαν από μεσήλικες γυναίκες να γράψουν τις σκέψεις τους για τη σωματική δραστηριότητα. Εκείνοι που χρησιμοποίησαν όρους όπως «θερμίδες» ή «βάρος» χαρακτηρίστηκαν ως «διαμορφωτές σώματος», ενώ όσοι δεν το χρησιμοποιούσαν ονομάζονταν «μη διαμορφωτές σώματος». Και οι δύο ομάδες ζύγιζαν περίπου το ίδιο κατά μέσο όρο. Οι διαμορφωτές σώματος ήταν πιο πιθανό να βλέπουν την άσκηση ως αγώνα, ενώ οι μη μορφοποιητές είχαν την τάση να λένε ότι τους έκανε να νιώθουν καλά. Δεδομένων τέτοιων συμπεριφορών, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι διαμορφωτές σώματος ασκούνταν πολύ λιγότερο από τους μη διαμορφωτές σώματος.
Το βασικό είναι ότι είναι πιο πιθανό να αντιληφθούμε θετικά την άσκηση και να την κάνουμε όταν εστιάζουμε στην ευεξία μας και όχι στο βάρος μας. Για κάποιους, το κίνητρο μπορεί να είναι μια βελτιωμένη διάθεση ή λιγότερο άγχος. Άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η άσκηση τους κάνει να νιώθουν σωματικά και ψυχικά πιο δυνατοί ή να έχουν περισσότερο τον έλεγχο της ζωής τους.
Φυσικά, τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας εκτείνονται πολύ πέρα από αυτά. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, καρκίνου, διαβήτη, άνοιας, κατάθλιψης, κρυολογήματος, πόνου στην πλάτη, οστεοπόρωσης και πρόωρου θανάτου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο, να τονώσει την ενέργεια, να αποκρούσει την αδυναμία της τρίτης ηλικίας και ακόμη και να ενισχύσει τη σεξουαλική μας ζωή.
Επιπλέον, αν και δεν είναι πολύ χρήσιμο για το λιώσιμο των κιλών, η άσκηση μπορεί αποτρέψτε την αύξηση βάρους και βελτιώστε την εμφάνισή σας αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μείωση του σπλαχνικού λίπους, ο τύπος που υποδεικνύεται από τη μεγάλη μέση που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Φανταστείτε ένα χάπι με αυτόν τον μακρύ κατάλογο πλεονεκτημάτων. Όλοι θα το φωνάζαμε.
Επομένως, με κάθε τρόπο, προσπαθήστε να ασκηθείτε τακτικά το 2022. Είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Αλλά για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, εστιάστε στο πώς η κίνηση σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά – και ξεχάστε πώς κινεί τη βελόνα στη ζυγαριά.